弹力绳练前面肌肉（1根神奇的绳子练全身）

1根神奇的绳子练全身说起健身房的“绳子”，我们想到的肯定有弹力带、大缆绳和悬吊带了，这三样“绳子”都可以玩出百般花样，可以说是一根绳子“走天下”了那上面提到的悬吊带到底是什么呢？该怎么用呢？今天就给大家介绍一下这根“神奇。

说起健身房的“绳子”，我们想到的肯定有弹力带、大缆绳和悬吊带了，这三样“绳子”都可以玩出百般花样，可以说是一根绳子“走天下”了。

那上面提到的悬吊带到底是什么呢？该怎么用呢？今天就给大家介绍一下这根“神奇的绳子”。

该锻炼系统由悬吊带、主绳、手柄、足环组成，只要找到一个悬挂点，就可以进行锻炼，因此在健身界大家更喜欢将它称之为“悬挂训练系统”。悬挂训练系统可以锻炼到几乎全身的肌肉，并能提高身体的柔韧性，增加肌肉力量，增强核心肌肉群的稳定性。

这种悬吊形式的运动有助于身体的灵活性、力量、平衡性和核心稳定性的发展，还可以增加抗压能力，提升运动表现，预防运动损伤。

下面来尝试下这9个悬吊动作吧！它会让你的全身受益。

面对悬吊训练器站立，双手握住手柄。双脚走近固定点，同时身体逐渐后倾，直到手臂伸直。保持上臂不动，用肱二头肌拉动绳带，将双手朝头顶拉去。做这个动作时要避免上臂下滑。在双手到达最高处时停住，并挤压肱二头肌片刻，然后放下手臂，恢复起始姿势。重复练习，直到完成10~12次该动作。

跪姿，将双脚搭在悬吊训练器的脚架上。固定住双脚后，双手撑起身体呈俯卧撑姿势。接着紧绷核心肌群，屈肘将身体放下。当手臂刚刚越过身体时，暂停片刻，然后撑起身体恢复起始姿势。在做下一个俯卧撑之前，用核心肌群发力，弯曲膝盖将双脚向面部移动。保持该姿势片刻，然后将腿向后伸直。重复这一系列动作，直到完成10~12次练习。

面向悬吊训练器站立，双手抓住手柄。接着走近固定点，同时身体逐渐后倾直到手臂伸直。当摆好一个舒适的姿势后，将一只脚抬离地面，并在身体前方伸直这条腿。接下来，保持躯干挺直，臀部后坐蹲下，控制有度地慢慢降低身体，直到着地的腿弯曲呈90度。停留片刻后站起来。继续练习，直到每条腿各完成8~10次该动作。

躺在地上，将脚的侧面搭在悬吊训练器的脚架上，同时身体转向一侧。接下来，用着地侧的肘部和前臂将身体撑起，确保核心肌群紧绷，腿部伸直;可将两只脚前后交叠在一起，上方的腿置于下方腿的前方。如此到位后，只需要坚持这个姿势一段时间，确保身体从头到脚形成一条直线，躯干朝着地面的一侧不要塌向地面。保持该姿势20~40秒，然后身体转向另一侧重复动作。

首先将悬吊训练器的两只手柄交叉在一起，避免运动时滑开。接着转过身背向固定点，将一只脚搭在脚架上，使脚底朝后。从目前这个只靠一条腿维持平衡的姿势开始，保持躯干不动，弯曲膝盖、髋部和脚踝呈深蹲姿势，让两只膝盖都弯曲，直到支撑腿的大腿平行于地面。停留片刻后再站起身来。重复练习，直到每侧完成10~12次该动作。

平躺在地上，双脚固定在悬吊训练器上。将脚后跟搭在脚架上，仰躺在地上。先抬起臀部，使身体从头到脚跟形成一条斜线。从这个姿势开始，紧绷核心肌群，髋部抬起，并主动屈膝。在膝盖到达最高处时，膝盖将弯曲约90度，膝盖到肩膀的身体部分将形成一条直线。慢慢伸直腿并重复动作，直到完成10~12次该动作。

面对悬吊训练器站立，抓住手柄。双脚走近固定点，同时身体逐渐后倾直到手臂伸直。这时，身体应该与地面形成一定的角度，而手臂则应在肩膀前方伸出。若要阻力更大，则双脚靠近固定点并增加倾斜角度;若要阻力更小，则双脚略向后走。双脚分开略宽于肩，降低身体重心呈深蹲姿势。当大腿平行于地面时，立刻起身并做出划船动作。完全站起时，双腿伸直，手臂像做常规的悬吊划船动作一样弯曲着;然后再降低身体重心呈深蹲姿势，手臂伸直。重复15~20次该动作。

抓住悬吊训练器的手柄，背向训练器站立。双脚移向固定点，手臂在肩部下方伸直。首先紧绷核心肌群，肘部弯曲，身体往前倒下呈俯卧撑姿势。当肘部稍微越过身体时，停留片刻，然后慢慢恢复起始姿势。做10~12次该动作。若要阻力更大，则双脚靠近固定点;若要阻力小，则双脚略移向前。

面对悬吊训练器站立，抓住手柄。双脚靠近固定点，同时身体逐渐后倾直到手臂伸直。这时，你的身体应该与地面形成一定的角度，手臂则在肩膀前方伸出，手掌相对。若要阻力更大，则双脚靠近固定点并增加倾斜角度;若要阻力更小，则双脚略向后移。首先保持双臂伸直，上背部肌肉发力，将一只手臂抬高过头顶，另一只手下放到髋部一侧。在结束该动作时，两只手掌都要面向正前方。停留片刻后，恢复起始姿势。然后交换手臂位置重复下一组动作。重复练习，直到每侧完成6~8次该动作。

​

以上内容来自《男性健身房训练全书（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社