是由营养专家们联合提出的,现在这种饮食方式已经风行正个美国。在西餐中,普遍地缺乏天然纤维素的含量。造成这种状态的部分原因,是食物在碾碎或精制加工的过程中丧失了这类成份。液体饮料实施本饮食计划的人,每天必须饮用一杯8盎司的脱脂牛奶,另一半热量来源就靠吃高纤维素食物获得,再喝上半杯茶或咖啡。至于乳制品、肉、鱼、蛋各种家禽,以及各种油脂和脂肪的摄入量,要适当限制。
我推荐的这个健身减肥饮食计划,既能迅速收效,对健康又有益处。是由营养专家们联合提出的,现在这种饮食方式已经风行正个美国。过去几年,从医学科学研究方面的信息进一步得知:在总摄入量相同的情况下,摄取含有丰富的纤维素食物，比吃其他类型食物更容易减掉多余的体重,同时还能获得其他方面的健康效益。
食物中的纤维是由植物性食物(主要来源于植物的细胞壁)中的糖类物质构成的,这类物质不能被人体消化与吸收。在西餐中,普遍地缺乏天然纤维素的含量。造成这种状态的部分原因,是食物在碾碎或精制加工的过程中丧失了这类成份。白面粉是我们日常的主食, 但是在它的成分里面, 已经失去了麦鼓。至于我们平日服用的食糖,则完全没有纤维素。由于各种不同植物的纤维素是各不相同的, 而不同种类的纤维素又各自具有不同的功能,因此,我们每一个人完全有必要选食各种不同的全麦粉或全谷粉食物,以及各种新鲜蔬菜、水果,才能更好地实施本饮食计划。为了更好地实施本饮食计划, 并且要知其所以然,就必须了解人体是怎样消化食物的。
在口腔。
当食物进入口腔以后,只需几分钟就可以消除你的饥饿感。由于精制的糖和淀粉类食物,不必作过多的咀嚼,吃得快 因此当身体尚未感到食物的需要量饱和时,由上述这些食物进入体内是不会造成体内热能过剩的。另一方面,当口腔咀嚼体积庞大的食物,会延长口腔咀嚼的时间,一旦完成了咀嚼,身体会及时发出“暂时停止咀嚼”的信号。
在胃里。
由于某些类型的食物纤维呈海绵状,在咀嚼和消化过程中,它们能被身体吸收并且还保留一部分水份。高纤维素食物在胃里消化时,能使其体积膨胀得很大,这一点与其他食物不同,也可以用来解释为何这类高纤维素食物发热量虽然较低,但是却能够产生如此明显的饱腹感。同样具有重要意义的是高纤维素食物,一般在胃里停留的时间远远比低纤维素食物长。胃的充实感持续时间愈长,就愈耐饥。当人体血糖(葡萄糖)浓度维持在较高的水平时,就不会产生饥饿感。高纤维素糖类(例如苹果、麦麸、谷糖、全谷粉、全麦粉糊等)在消化道里的消化吸收过程要比人工精制的糖或淀粉(例如白面包、糖果、饼等)慢得多,由于血糖浓度较长时间地保持在较高水平上,在两餐饮食之间的间隔时间里,服用高纤维素食物的人,是不会有饥饿感的。
在肠道里。
纤维素一旦离开了胃,就以比精制糖类更快的速度进入肠道里。食物中、的纤维素,对于人体每天的废物排泄(大便)起到了促进作用,这对于预防消化道憩室(这是由大肠功能紊乱而引起的一类常见疾病)、结肠癌、直肠癌都具有极其重要的作用。
现在再和大家谈谈怎样把这个饮食计划付诸实施。
目前,每个美国人每天只吃20克食物纤维素,或许还有不少人低于这个数字,只吃6-10克。而履行了这个饮食计划以后,就会在你的食物里增加了纤维素摄入量及低热量。当你每天由食物摄入体内1500千卡热量和50克纤维素以后,就能够满意地减肥了。如果妇女超重30磅,就更应该把每天摄入体内的热量限制在1500千卡的范围之内,以后还得把这个标准降低到1000干卡,而每天纤维素摄入量应达到35克的指标。
我们拟订的这个饮食计划, 包括以下几个基本组成部分:
高纤维素
你必须每天吃一盘菜,以保证获得每天必须摄入体内的15克食物纤维素,它折合20千卡热量。为了达到这个目的,在日常生活中,可以把下面列举的各种食物混合使用。
1/3杯40%的麦麸片；
3汤匙未经过筛的麦麸粉；
3汤匙麦芽或全麦麸；
1汤匙杏仁薄片；
l大块去核梅干,切碎备用；
2块切成两半的杏干,切碎备用；
1汤匙葡萄干；
把上面各种食物混合,早餐吃一半, 其余一半在两餐之间、当你感到饥饿时吃, 也
可以在食欲不振的时候于两顿主餐之间,吃上述总量的四分之一。
液体饮料
实施本饮食计划的人,每天必须饮用一杯8盎司的脱脂牛奶(提供热量84千卡) ,另一半热量来源就靠吃高纤维素食物获得,再喝上半杯茶或咖啡。除了上述允许喝的脱脂牛奶以外, 在允许你喝的其他饮料里, 都不允许提供任何热量, 诸如水、茶、黑咖啡、苏打水或低热量软饮料。
在我们推行的这个饮食计划里,不提倡饮用果汁。由于在果汁的生产过程中把水果反复地进行挤榨,其中绝大部分的纤维素都丢失了, 剩下的只有糖份,如果饮用,只会增加热量的摄入。如果是为了营养目的而适当地吃些水果, 则由于它的体积大,在胃里停留的时间长,有利于对体重的控制。每天吃两只中等大小的新鲜苹果、梨或量及5克纤维素。
为了保证您在食物中能够摄取足量纤维素,我们特地向大家推荐20类高质量食物(附后)供选用。
在各种含纤维素丰富的食物里,您可以选用下列各种低热量蔬菜,可以不计算这些蔬菜的供热量,但是一定要计算纤维素的含量。把这些蔬菜生吃,煮了吃或蒸着吃都可以,但是不能涂黄油,不能加调味品,也不能加其他类型的油脂。
属于这类蔬菜的有洋蓟、芦笋、嫩竹笋、硬花球花椰菜、豆芽、球芽甘兰、卷心菜、胡萝卜、花椰菜(甘兰的变种)、芹菜、黄瓜、茄子、芭剪菜、青豆、窝芭、蘑菇、洋葱、欧芹、胡椒、小萝卜、菠菜、西红柿、萝卜、茭白。
假如你渴望达到营养平衡, 又能使身体健美,不增加你的体重,那就请你多吃些上述含纤维素多的蔬菜吧。至于乳制品、肉、鱼、蛋各种家禽,以及各种油脂和脂肪的摄入量,要适当限制。
总之,本饮食计划总的原则是低脂肪、低胆固醇和高纤维素饮食。运用热量计算方法来帮助你选用较低热量的饮食, 在日常生活中部分地限制你的饮食。只有当你摆脱了过分肥胖的苦恼以后, 你才可以增加食物摄入量, 并且还要把摄入的热量控制在正常范围内,每天要保证吃上40克的高纤维素食物,那么你未来的体重也就能够有把握地得到控制了。只要你长期地、持之以恒地吃高纤维素食物, 就一定能够克服你原来的偏食习惯,那么你也就一定对于我们推荐的这个饮食计划产生越来越浓厚的兴趣,并且也具备了丰富的实践经验,这将使你受益无量。
向读者朋友推荐20类高纤维素食物：
1、干豆、豌豆与其他豆植料物一包括烤豆、云豆(肾形豆)、干裂豆、干利玛豆、斑豆、黑豆等。
2、麸、糠。
3、全麦粉及其他种类的全谷粉产品一黑麦(裸麦)、燕麦、荞麦、小麦、在石磨上粗磨过的玉米粉；各种面包、意大利式烘馅饼、薄煎饼。
4、坚果仁(尤以杏仁为佳)、巴西果、花生米、核桃(由于本项各类食物的脂肪含量较高,因此要适当节制)。
5、干的或新鲜的椰子果(本品脂肪含量也较高) 。
6、杏干、无花果、梅干。
7、海枣(枣椰子)、葡萄干。
8、利玛冻豆或鲜豆。
9、鲜或冻青豆。
10、蔬菜(尤以菠菜为佳)、甜菜、羽衣甘兰、瑞士甜菜、青萝卜。
11、嫩玉米。
12、带皮的烤土豆、土豆糊或煮土豆(不要油煎土豆)。
13、硬花球花椰菜。
14、胡萝卜。
15、嫩蚕豆。
16、球芽甘兰的球芽。
17、木莓( 山薄、悬钩子)、黑苟、酸果蔓果。
18、香焦。
19、梨、梅。
20、草莓
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