及时了解自己的运动心率，可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况，并适时进行调整，对避免严重的运动伤害有积极作用。一般情况下，最大心率的60-85%是合适且有效的运动心率范围。无氧状态下的抗乳酸跑训练和间歇训练同样如此，专业运动员和那些大神们的最后一组训练速度通常比前面几组更快。所以大神的跑步计划从来不是明天跑多少公里、用多快的速度，而是有氧跑多长时间，抗乳酸跑或者间歇跑多少组，每组多长时间。
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在跑圈中有些大神，有些跑量很大，但却从不受伤；
有些平时跑得不快、跑得也不多，但马拉松成绩却非常不错。
很多跑友对此非常疑惑，人和人的差距怎么就这么大呢？
其实，抛除天赋等个体素质的差异外，他们之所以厉害，最主要是因为他们更关注下面几个因素：
01
相对于配速，大神更关注心率
配速反映的是一个人的跑步能力，而心率才是反映一个人的训练状态。
及时了解自己的运动心率，可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况，并适时进行调整，对避免严重的运动伤害有积极作用。一般情况下，最大心率的60-85%是合适且有效的运动心率范围。
如果运动时只看配速，其实无法反映出真实的运动强度，因为同样的5分配速，大神心率可能只有130，但你的心率可能就要到170了。而且，同一个人，同样的配速下，不同天气、身体状况，心率也会不同。
同样的速度，跑步能力强的人可能是有氧跑，可以保持这个速度很长时间，长期以这样的状态跑步，能增强心肺功能，提高肌肉耐力；
而有的人是无氧跑甚至已进入极限心率区间，不但不能带来好的运动体验，长期以这样的状态跑步，还会因心脏长期处于负荷状态，对心脏功能造成伤害，甚至发生危险。
就算是同一个人，在不同的外部环境或者身体不同的状态下，同样的速度心率区间也不一样。
比如气温较低的时候跑步，心率会比较低；气温较高的时候人在跑步时的心率也会很高。最适宜的温度是10-15℃。
还有熬夜过后、感冒初愈或者间隔时间较长等身体状况不佳时跑步，同样的速度下心率也会升高，原本的有氧跑就会变成无氧跑。
想要降低跑步时的心率，那就需要一个比较长期的有氧训练，尽量让自己在有氧心率区间内运动，也就是最大心率的70%~80%，一般在130~150之间。
02
相对于距离，大神更关注时间
一次有效的跑步训练，不是看你跑了多少公里，而是看你在计划的心率区间保持配速的情况下坚持了多长时间。
一些跑友动辄跑半马，甚至跑30多公里，美其名曰进行LSD拉练（低强度长距离有氧跑）。但到跑到最后，要么心率早已高得吓人，要么速度已经慢了好多。
这些跑友的半程和30多公里，不是跑下来的，而是熬下来的，训练效果自然大打折扣。
一次有效的有氧跑训练，是心率保持在有氧区间的前提下，速度不能下降甚至在结束的时候还有余力加速。如果降速了，说明后面的时间是在煎熬，对你的跑步能力并无好处。
无氧状态下的抗乳酸跑训练和间歇训练同样如此，专业运动员和那些大神们的最后一组训练速度通常比前面几组更快。
另外，如前文所述，因为外部环境和身体状况对心率的影响，同样的心率区间相同的时间下跑的距离肯定不同。
比如同样有氧跑一个小时，凉爽的春秋天跑的距离肯定比炎热的夏天要多得多。
所以大神的跑步计划从来不是明天跑多少公里、用多快的速度，而是有氧跑多长时间，抗乳酸跑或者间歇跑多少组，每组多长时间。
03
相对于坚持跑步，大神更关注恢复
很多跑友的问题不是跑得太少，而是不重视恢复，比如吃得一般，营养不够，或者拉伸、按摩、睡眠等恢复措施方面做得不好，这样会因为恢复不足，疲劳积累而引发损伤。
无论每周的运动量如何，跑者都应针对不同肌肉群进行其他形式锻炼，以保持身体的灵活性和适应性。
“如果只是跑步，你更有可能受伤，”亚历克莎说。“多样化是成为一名优秀、强壮跑者的关键，尤其是那些能锻炼灵活性和机动性的运动。”
如果说进阶跑者追求通过训练来提升自己，大神则是更加重视训练之后的身体恢复，来让自己避免过度疲劳，从而保持最佳状态。
文末我们再总结一下，有些人跑步没你那么拼，成绩比你好，是因为：
相对配速，他们更关注心率；
相对距离，他们更关注时间；
相对坚持，他们更关注恢复；
做到了这几点，你的跑步成绩也会很快提升的，加油！
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