背部曲线固然非常诱人，却也非常容易受伤。在用哑铃做背部练习时，要时刻检查姿势，背部别弯曲。双手交叉放到脑后，轻轻地抬起头部，让胸部离开地面。胸部往前倾，不过背部始终保持挺直。双手持哑铃，往两边水平提起，觉察到背部肌肉在用力。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。保持这个姿势，把小腿往上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张。重复此动作2组，每组15次。最好选择65%到85%负荷的哑铃。
语：冬天又是疯狂长肉的季节了，想去健身房锻炼的人估计是寥寥无几了，这么冷连门都不想出，更不要说是去健身房了。那么你想在家就轻松甩肉吗?这绝对是能想到很多办法的，利用一些简单的健身器材就能起到很好的锻炼效果了。居家哑铃减肥计划，赶紧get起来，健康甩肉，你值得拥有!!
下腹部的练习
下腹部的练习，主要是针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要。
【动作一】
还记得中学里体育课上的仰卧起坐吗?一般老师规定我们的手臂都要接触到膝盖。不过现在，我们只需要把意念集中到腹部，用腹部的力量抬起上身，和地面成30到60度，在这个角度上停5秒钟，接着落下。
★重复3组，每组15次
【动作二】
在地板上平躺，双腿往上举起成60度角左右。双手放脑后，上身抬起，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。
★重复两组，每组25到30次。
【动作三】
现在，哑铃出场。为了让你的腰腹部更有型，得准备一个2到3公斤的哑铃。
站立，双脚稍稍分开，右手叉到腰间，左手持哑铃自然下垂，身体往左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。
★重复这个动作2组，每组20次。两侧轮流做。
背部练习
摄影史上有一幅名震遐迩的作品，以女子的背部为主题，把人体之美展现得淋漓尽致。背部曲线固然非常诱人，却也非常容易受伤。在用哑铃做背部练习时，要时刻检查姿势，背部别弯曲。
【动作一】
平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉放到脑后，轻轻地抬起头部，让胸部离开地面。注意别用力过猛。接着回落，要控制好速度。
★重复此动作2组15次。
【动作二】
双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部往前倾，不过背部始终保持挺直。双手持哑铃，往两边水平提起，觉察到背部肌肉在用力。
★重复此动作2组20次。
【动作三】
两腿并拢站立，双手放到脑后交叉，也可以往水平方向打开，至胸前后回来。
★重复此动作3组20次
【动作四】
这个动作可以锻炼你上背部的肌肉。
双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按到膝盖上，右手持哑铃往脚尖方向尽量放长，接着用背部的力量回拉到臀侧，注意胳膊别弯。控制好速度。
★重复2组15次
【动作五】
平躺在地上，分开双腿，弯曲膝盖。接着用手臂与脚的力量撑起身体，背部、臀部与大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，把小腿往上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张。
★重复5次
手臂和肩膀手臂后侧练习
这是最难减的地方，也是让人最一目了然胖瘦程度的地方。为了在炎热的夏天轻松穿上漂亮的无袖装，重症还需下猛药，用3到5公斤的哑铃吧。
【动作一】
站立或坐着都行，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，接着拉起，左手尽量下垂。
★重复此动作2组，每组10次。左右轮换。
【动作二】
坐在椅子上，双手放到臀侧，接着利用手臂的力量移动臀部往地面，再抬起到椅面。整个过程都要用手臂的力量。
★重复动作2组，每组20次。
【动作三】
站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下的时候动作要缓慢，注意力集中到前臂肌肉上，才可以有好的效果。
重复此动作3组，每组20次。
【动作四】
俯卧撑。
★重复此动作3组，每组10次。
肩部练习
【动作一】
站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢往上抬起到肩平，放下。
重复这个动作2组，每组15次。
【动作二】
持哑铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心往前方。举起、放下。
重复此动作2组，每组15次。
小贴士
■如何挑选适合自己的哑铃?
建议：男士：15公斤/只左右。练习目的：增强肌肉
女士：3公斤/只。练习目的：减脂、修饰肌肉
■练习哑铃的要领
1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。
最好选择65%到85%负荷的哑铃。举个例子，假如每次可以举起的负荷是10公斤，就要选择重量为6.5公斤到8.5公斤的哑铃来锻炼。
2、假如目的是为了减脂，建议练习的时候要做到每组15到25次甚至更多。
每组间隔控制在1到2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐进行哑铃健身操。
关注微信认证公众号：瑜伽健身瘦身（长按复制）
获得最新的专业瑜伽、健身、瘦身知识
关注微信认证公众号：瑜伽人（yogaliren）
获得最新瑜伽教学，带你走进瑜伽世界
