色氨酸在合成蛋白质并有多余的情况下，能在体内合成烟酸。总体来看，玉米不算一种最佳粗粮。去掉谷皮、谷胚之后，维生素B族、维生素E等营养素的含量都有所下降，膳食纤维也大大减少。其实植物都有这样、那样的“功效成分”，吃蔬菜水果、喝茶、喝咖啡，都可以获取这类植物功效成分。玉米须虽然含有很多功效成分，但这些证据主要来自动物，对人体未必有效；即使有作用，也不会立竿见影；不必神化它，更别拿它替代药物。
夏天是玉米大量上市的季节，喜欢吃玉米的人不在少数吧。
作为粗粮担当，玉米也受到了很多减肥朋友、慢病人士的青睐。可它的光环，真的经得起推敲么？
玉米品种很多，总体上它在营养上有这些特点：
- 富含淀粉
成熟的玉米是淀粉含量最高的粮食之一，热量和米、面差不多。
除了可以当粮食，拿去喂人喂动物，从玉米中提取的淀粉，还是制作糖浆的廉价原料。你可以在很多零食、调料的配料表上，看到这种糖浆。
▲这款番茄沙司中就加了玉米糖浆
- 高纤维
由于保留了种皮，每100g玉米的膳食纤维含量达到了6-8g，远高于糙米(3.4g/100g,中国食物成分表)。
- 蛋白质的质量较低
和其他谷类一样，玉米也缺乏赖氨酸；另外一种必需氨基酸——色氨酸在玉米中也比较少。
色氨酸在合成蛋白质并有多余的情况下，能在体内合成烟酸。而玉米的烟酸含量也比较低，所以常年以玉米为主食的地区，就容易出现“糙皮病”的问题。
- 吃黄玉米，补充“视网膜色素”
黄玉米中含叶黄素、玉米黄素等多种类胡萝卜素。人眼视网膜上就有这两种色素，可以拦截蓝紫光，保护眼睛。
- 维生素和矿物质
玉米含较多维生素B1、维生素E和钾，但烟酸(维生素B3)含量比较低。
玉米的维生素和矿物质比精白米高，但在粗杂粮中不算突出。总体来看，玉米不算一种最佳粗粮。
水果玉米是一种超甜玉米品种。
和水果一样，甜玉米吃起来甜是因为有比较多可溶性糖，比如葡萄糖、果糖。有些品种的可溶性糖含量可以到20%甚至更高，比很多水果都高呢。
再加上水分也比较多，鲜甜多汁，的确可以当水果吃。
而一般的甜玉米则可以当“蔬菜”吃，碳水化合物含量比叶菜高一些，如果一口气吃掉一整根，记得米饭少打一点。
玉米笋，一种玉米粒还没鼓起来、主要吃玉米芯的baby corn，淀粉和可溶性糖都很少；热量也很低，和西兰花、芦笋等蔬菜差不多。
- 甜玉米VS糯玉米
甜玉米大多是明黄色的，吃起来脆嫩多汁，一般入菜比较多，比如玉米烙、玉米粒炒青豆；
甜玉米水分多、碳水化合物少，糖尿病人可以用它替代部分主食。
糯玉米颜色有白色、黄色、紫色、彩色等，口感软糯，一般直接啃当饭吃。虽然是纤维丰富的粗粮，但热量跟米饭差不多，减肥时吃还是要注意控制量。
糯玉米的淀粉几乎都是支链淀粉，易糊化、易消化，餐后血糖反应高。所以糯玉米不太适合糖尿病人做主食。
需要提醒的是，甜玉米的碳水化合物含量也跟马铃薯接近了，吃多了一样会胖、一样会大大地影响血糖。
一根中等大小的甜玉米的的热量，跟半碗米饭差不多。
- 玉米棒子VS 玉米碎、玉米片
玉米糁、玉米粉糁制作过程中去掉了谷胚，有些还把外面的谷皮也去掉了。也就是说，玉米碎虽然是一种粗粮，但不是“全谷物”。
去掉谷皮、谷胚之后，维生素B族、维生素E等营养素的含量都有所下降，膳食纤维也大大减少。
玉米粉煮粥时，熬煮过程又会促进淀粉的水解，虽然口感更好，但会提高GI值。对需要控制血糖的人来说，玉米饼之类水分少的做法会更好一些。
而很多人喜欢早餐吃的玉米片，一般采膨化工艺制成，膨化食品可以极快地升高血糖；很多玉米片为了口感还会添加大量糖，更是瘦身大忌。如果你喜欢这种早餐麦片，可以看看这篇
更推荐吃新鲜的玉米，或者在煮饭做面食时掺点玉米碎、玉米粗粉，增加点膳食纤维。
玉米须的成分挺复杂，除了纤维和蛋白质，还有很多化学成分，比如黄酮类、皂苷、多糖等。
黄酮是天然抗氧化剂，在清除自由基、调节血脂等方面有潜在价值；
玉米须中有好几种多糖，动物实验发现，它有一定的调节血糖的作用。
另外，玉米须多糖也有一定的抗氧化、利尿的作用。
其实植物都有这样、那样的“功效成分”，吃蔬菜水果、喝茶、喝咖啡，都可以获取这类植物功效成分。
玉米须虽然含有很多功效成分，但这些证据主要来自动物，对人体未必有效；即使有作用，也不会立竿见影；不必神化它，更别拿它替代药物。
如果觉得好喝，喝喝也无妨，就当是茶的替代品；从毒理研究看，日常喝一点还是安全的，可以放心喝。
玉米须可以泡水、玉米芯可以炖汤
玉米衣可以包粑粑、蒸馒头…
玉米，你有多少种吃法？
参考资料
[1]http://maizecoop.cropsci.uiuc.edu/mgc-info.php
[2]http://glycemicindex.com
[3]张琳、姜文鑫等，玉米须研究进展，食品研究与开发，2016, 37(22)
[4]Jianyou Guo, Tongjun Liu, et al. ,The effects ofcorn silk on glycaemic metabolism，Nutrition & Metabolism20096:47 https://doi.org/10.1186/1743-7075-6-47
[5]Khairunnisa Hasanudin, Puziah Hashim et al.，Corn Silk (Stigma Maydis) inHealthcare: A Phytochemical and Pharmacological Review，Molecules2012, 17(8), 9697-9715;
[6]Wang C, Zhang T, Liu J, et al. Subchronictoxicity study of corn silk with rats[J]. Journal of Ethnopharmacology, 2011,137(1): 36-43
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
