19种靠谱方法都在这导语：血脂高，胆固醇和甘油三酯是罪魁！改善饮食习惯和生活方式能够有效降低胆固醇的水平、降低患心脏病的几率，即使您正在通过服用药物来控制胆固醇也仍需辅以正确饮食和锻炼怎么做？“问上医”综合美国医学专家C。
导语：血脂高，胆固醇和甘油三酯是罪魁！改善饮食习惯和生活方式能够有效降低胆固醇的水平、降低患心脏病的几率，即使您正在通过服用药物来控制胆固醇也仍需辅以正确饮食和锻炼。怎么做？ “问上医”综合美国医学专家Chris Matsko博士和全美医疗机构排名第一的Mayo Clinic 的建议帮您用19种天然方法控制胆固醇水平、降血脂！世界卫生组织研究显示人可以掌控自身健康的81.44%。“问上医”医未病，用最权威的健康知识告诉您如何更健康！让您和家人的生活更有质量！
分清胆固醇中的“好”与“坏”
胆固醇是血液中的一种脂肪，并可以“依附”在脂蛋白上随血液到达全身，其中高密度脂蛋白（HDL）可以回收多余的胆固醇进入肝脏，减少血液中的胆固醇含量，对人体有好处，而低密度脂蛋白（LDL）能够携带胆固醇进入全身血液，当低密度胆固醇过多时，会形成斑块沉积在心脏动脉中而引发心脏病。
7条建议告诉你降低胆固醇该怎么吃
1.少胆固醇
减少饮食中摄入的胆固醇。Mayo Clinic 建议每天摄入的胆固醇最好控制在300mg以下，而心脏病患者要更少，每天需在200mg以下。
您可通过以下方式减少胆固醇摄入：
2.少饱和脂肪
建议选择单不饱和脂肪，少食用饱和脂肪。饮食中需要有脂肪，但比你认为的量要少得多，吃太多饱和脂肪（主要来自动物性食物）的人往往胆固醇过多。但单不饱和脂肪可以降低“坏”胆固醇（LDL）水平，有助于提升“好”胆固醇水平（HDL）。需要记住的是，“好”的脂肪也一样热量很高，所以摄入得不要太多。
可参照下表做出健康选择：
3.少糖
控制糖的摄入量。糖和其他简单碳水化合物可能会使甘油三酸酯（血液中的多余脂肪）偏高。低糖饮食有助于防止甘油酸酯过高。建议远离以下食物：
4.少红肉
控制红肉摄入，多吃富含ω-3脂肪酸的鱼。吃红肉时可把肥肉去掉或者改吃白肉（鱼和禽类）。鱼是蛋白质和ω-3脂肪酸（身体所需的一种脂肪）的绝好来源。ω-3有助于降低甘油三酸酯（一种血脂）和胆固醇，能减缓动脉中血脂斑块的生长。鳕鱼、金枪鱼、比目鱼中的脂肪和胆固醇含量比禽肉还要少，而鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼中富含的ω- 3脂肪酸对心脏更好。
吃鱼应该：
5.多纤维
选富含纤维的主食。纤维有助于降低胆固醇、不会升高血糖，高纤维食物如全谷物还可以降低胆固醇、提供更持久的饱腹感以免吃得过多。而其他主食如精白米会使血糖快速升高，也会让人感觉饿得更快而吃得更多。
建议早餐吃全谷，如一碗麦片多带来的饱腹感会让你在午餐时吃得更少，其纤维素也能限制LDL水平。全谷不仅可以当作早餐，一天其它时候也可以变着花样吃，比如吃野生稻米、爆米花和大麦。
您可以使用以下表格，来选择主食：
6.多果蔬
增加水果和蔬菜的摄入量。水果和蔬菜含有丰富的纤维、维生素以及抗氧化剂，而脂肪和胆固醇含量很低。另外，蔬菜水果吃饱了以后，就不会吃那么多肥腻食物。
因此尽量每天吃4到5份水果以及4到5份蔬菜。一份蔬菜的量大约是半杯切好的蔬菜，约有成人拳头大小，这样可以降低LDL水平还有助于降低血压并保持体重。如何多吃水果蔬菜，以下是“问上医”综合美国家庭医生的权威知识给您的建议：
7.多坚果
选富含单不饱和脂肪的坚果。想吃零食？一把杏仁、山核桃、开心果、胡桃或其它坚果是不错的选择。研究表明，每天吃约28g坚果的人，患心脏病的几率更小。不过每次要少吃，以免摄入太多脂肪和热量且不要吃那些外面包了糖、巧克力或有很多盐的坚果。
3个健康饮食小技巧
8.用手测量该吃多少
外面的饭份量很大，就很容易吃多，这就可能导致体重增加和胆固醇偏高。“问上医”常讲到的“一份”或是您可能在美国菜单上看到的一份（one serving）是多少？你可以用简单的方法测量：
9.超市购物要学会看食物标签
此外，选购食物时应注意阅读食物标签，有些标名“不含反式脂肪”的食物，其实含有反式脂肪，比如成份表里的“氢化油”其实就是反式脂肪。
即便商品表明了“全谷”，也要看成份表，表格的第一位应该是全麦或全谷。此外，您还需要注意盐（钠）、热量和胆固醇含量，最好选择以上成分含量较低的食品。
10.外出就餐要讲究策略
饭店里的饭含有大量对身体健康不利的饱和脂肪、热量和盐。哪怕“健康”的食物，份量也很大会不知不觉的使得摄入的热量增多。所以你要坚持原则：
保健品降胆固醇有3点要注意
11.慎用烟酸
询问医生是否可以服用烟酸。烟酸是一种维生素B3，可以抑制有害胆固醇的产生、提高好胆固醇水平、降低甘油三酸酯。烟酸必须高剂量才有效果，所以需要在医生指导下服用，它的副作用是可能引起肝损伤、胃肠道疾病或葡萄糖不耐受。以下是其它需要注意的事项。
12.警惕交互作用和副作用
有些补充剂可能会与其他药物（包括非处方药物）相互作用，而许多天然补充剂是否能降胆固醇也没有得到科学证明。此外，补充剂的监管并不像药物那么严格，标签上的剂量和成分可能并不准确。如果是怀孕、哺乳或让孩子服用，尤其要提前咨询医生。注意，以下产品可能会引发副作用：
13.避免过量
不要将红酵母与洛伐他汀（lovastatin）一起服用。洛伐他汀是药物Mevacor（商品名）的活性成分，如果红酵母补充剂中包含洛伐他汀，请不要服用。此外，膳食补充剂监管不如药品严格，您可能会在不知情的情况下服用剂量过多，引发不良反应，因此应遵医嘱使用。
6种降胆固醇的生活方式
14.戒烟
戒烟有利于控制胆固醇水平、降低血压以及减少患心脏病的几率。如果需要戒烟建议，“问上医”为您总结了许多宝贵经验和权威，以下是关于戒烟的简单建议：加入社区或网上的病友圈；寻找戒烟的专业组织或专家；使用尼古丁替代疗法；尝试使用膳食补充剂。
15.限制饮酒
酒精热量很高，喝太多会增加体重。为了保持身体健康，以下是建议的酒精摄入量：女性每天1杯，男性每天1到2杯（1杯通常指的是355毫升啤酒、148毫升红酒、44毫升白酒）。
16.坚持运动
每周5天、每天30分钟的身体锻炼有助于保持健康体重，可以降低“坏”胆固醇提升“好”胆固醇水平可避免出现动脉阻塞，超过30分钟当然更好。但并不需要一次锻炼满30分钟，可以分成3个10分钟的小段，或者选择每周3次、每次20分钟强度较大的锻炼。在开始新的锻炼项目之前应确保健康情况允许。一旦进入状态，可以把目标设定在每天运动30到60分钟，
只要是能够提高心率的活动，即使是做家务也能达到锻炼效果。因此锻炼不必一定去健身房，任何地方都能成为你锻炼的场所：花园劳动、陪孩子玩、远足、跳舞、溜狗，只要动起来就会有收获。不管哪里，不论何时，为了健康有机会就锻炼吧！
您可以把胆固醇“走”下去。步行非常简单方便，只需要一双舒服的鞋子。有氧运动比如快走，也可以降低中风和心脏病的风险、帮助你控制体重、保持骨骼强壮、控制情绪和缓解压力。如果你以前不怎么运动，先从10分钟的行走开始，慢慢加到30分钟。
如果您的身体和精力允许，可以按照喜好选择以下某种或多种运动：
• 骑单车；
• 游泳；
• 慢跑；
• 加入一个社区球队，比如篮球、排球、网球或乒乓球队。
17.减肥
体重过重会导致高胆固醇、高血压及2型糖尿病。这些都会影响动脉内壁，增加胆固醇斑块的沉积。对于超重的人，减肥（尤其是腹部的脂肪），可以提升“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇，减掉5%就能有很大帮助。
对于以下人群，减肥尤其有益健康：
18.缓解压力
长期压力大也会导致健康问题，能提高血压、使一些人胆固醇偏高。因此，要学会放松可以是缓慢的几次深呼吸，也可以冥想、交际或锻炼。如果能够改变导致压力的事情让压力源消失，就去改变它吧！
19.经常检查
要记住，自己是身心健康的“最大责任人”，按时检查胆固醇水平，发现问题早防早治，才能够保证心脏更健康！
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