酸奶是由牛奶发酵制成的，蛋白质、钙的含量甚至略高于牛奶，是营养价值高的食物。两餐之间喝酸奶，有利于平稳血糖水平，不至于在下一餐进食过多的能量。均衡饮食，不但能获得充足的营养，还能减少食物带来的安全风险。
文／营养在前线 梁方利
夏天天气炎热，大家都喜欢吃点冰凉的食物来消暑，那么午餐后喝一杯酸奶，既冰凉可口，又比雪糕、冰激凌更健康营养。因此，酸奶是很多人心目中夏季健康零食的不二之选。
可是最近朋友圈流传：一杯酸奶＝两罐可乐！
一杯酸奶相当于两罐可乐的热量！
喝一杯酸奶还不如吃一碗大米饭！
酸奶、可乐
看到这条消息，很多人大吃一惊，心里都开始犯嘀咕了：啊，原来酸奶的热量这么高啊，那以后还喝不喝酸奶呢？
这是真的吗？
为了还原真相，营养在前线的营养师特意前往家附近的超市，对比了酸奶和可乐的营养成分表。
拿起它们的包装，找到“营养成分表”，对比一下，酸奶的“能量”值确实是可乐的两倍，甚至还要比两倍多一些。
酸奶、可乐能量对比
吃瓜群众们看到这里，是不是就想散了：一杯酸奶比两罐可乐能量还要高，酸奶别喝了，可乐还是可以喝一喝滴！
且慢，且慢啊，群众们不要散去，这里有“误区”！
食品营养成分表中标注的能量值≠该食品最终提供的能量值
按照《食品营养标签管理规范》规定，食品的营养成分标示应当以每100克（毫升）和/或每份食品中的含量数值标示的。
因此，食品营养成分表中标注的能量值是每100克（毫升）和/或每份该食品提供的能量，而该食品提供的总能量还需要乘于相应的倍数。
现在我们来算一个小学的数学题：
食品提供的能量＝标注的能量值／100（g/ml）＊该食品的量（g／ml）。
那么：
一罐可乐的能量＝180千焦／100ml＊330ml＝594千焦
一杯酸奶的能量＝389千焦／100g＊100g＝389千焦
由计算结果得知，一杯酸奶的能量不但不等于两罐可乐的能量，一杯酸奶的能量还小于一罐可乐的能量！酸奶、可乐
吃瓜群众又出现了，对着酸奶比心：哦耶，酸奶又可以放心喝了。
且慢，还是需要冷静！
其实除了能量，大家还应该关心它们的含糖量（即营养成分表中的“碳水化合物”）酸奶是12.2克（每100g），可乐是10.6克（每100ml），两者的含糖量都不低！
一杯酸奶（100g）相当于2.7块方糖（一块方糖4.54克）
一罐可乐（330ml）相当于7.7块方糖
喝那么一小杯酸奶就相当于吃了2、3块糖，群众们，还是不要敞开了喝呀。
吃瓜群众们纠结了：那酸奶到底能不能喝了？！！
酸奶当然可以喝！
酸奶是由牛奶发酵制成的，蛋白质、钙的含量甚至略高于牛奶，是营养价值高的食物。
既然酸奶要喝，又不能随便喝。那么，营养在前线为大家提供6个喝酸奶的妙招，让大家既可以获得酸奶的营养，又不会摄入过多的热量增加肥胖的风险。
1、选择小包装的酸奶最好购买100克或者125克的小杯、小瓶装的酸奶。
超市酸奶货架
有些酸奶一瓶就将近4、500克，这一瓶的能量基本相当于一顿正餐，如果作为加餐食用，全天的能量就容易过量。
2、尽量选择无糖／低糖／低脂／脱脂的酸奶在购买时，多看看酸奶的包装、配料表，尽量选择无糖／低糖／低脂／脱脂的酸奶。
3、选择纯酸奶超市货架上有很多添加了果粒、谷物的酸奶，这种酸奶给人的感觉是非常艰苦，既有酸奶的营养，又有谷物、水果的营养，越来越多的人也倾向于选择这样的酸奶。
加入了果粒、谷物的酸奶，和纯酸奶对比营养成分表，可以看出来蛋白质、钙的含量略有降低，而能量、碳水化合物的含量却更高，果粒的含量并不算高。
果粒酸奶
如果想要追求更多营养，还不如喝杯酸奶、啃个水果呢。
4、建议两餐之间或餐前喝酸奶餐前半小时喝酸奶，有利于增强饱腹感，可以有效减少正餐时摄入的食物量。
两餐之间喝酸奶，有利于平稳血糖水平，不至于在下一餐进食过多的能量。
5、每天最多喝两杯《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》建议我们每天食用奶及奶制品300克，一盒牛奶200克、一杯酸奶100克是比较好的搭配。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）
由于酸奶的含糖量通常比牛奶高，因此每天最好喝一杯，不超过两杯。
6、如果有条件，建议自制酸奶自制的酸奶虽然比较酸，但可以自行控制添加糖的量。建议加入少量的蜂蜜、木糖醇或者有甜味的水果等来调节酸味。
“物无美恶，过则为灾”。对于食物而言，既使是健康的食物，也不要过量、大量的吃，而应该均衡地吃各种食物。
均衡饮食，不但能获得充足的营养，还能减少食物带来的安全风险。
文中图片均由营养在前线拍摄、制作，可免费转载，但请注明出处。
———————分割线———————
营养在前线 主编营养师 梁方利
10年互联网产品经理跨界营养师
每天分享营养知识、锻炼打卡，间歇分享营养菜谱
可以在这里关注我喔：
微博：营养师梁方利
香哈菜谱：营养师梁方利
头条号：营养在前线
营养在前线
有问题也可以加我的微信来沟通，liangfangli
