考虑到目前月子期间的膳食现状、存在问题以及心理健康和家庭、社会和文化需求，对中国月子期妈妈的膳食提出下列建议。在月子期间的饮食应该是由多样化食物构成的明面膳食，来保证产后母亲对于能量或各种营养素的需求。为促进母婴健康，产后应尽早开奶。母乳喂养可降低子代远期肥胖及2型糖尿病的发生的风险。
随着国家对三胎政策的提出，身边很多人经过深思熟虑二胎提上了日程，与育儿息息相关的，月子期间的养护不能少。
人们对健康和质量越来越重视，坐月子也从之前的大鱼大肉变成了科学养护。但是在“科学”的基础上，很多人对于月子期间的膳食行为和习俗的认知往往发生混淆，因而也很容易出现许多在月子期间的膳食误区。
中国营养学会建议月子中的妈妈膳食应在《中国居民膳食指南》一般人群膳食指南的基础上，遵循《哺乳期妇女膳食指南》的关键推荐。
考虑到目前月子期间的膳食现状、存在问题以及心理健康和家庭、社会和文化需求，对中国月子期妈妈的膳食提出下列建议。
一、全面认识膳食的健康作用
膳食作为日常生活中的重要元素，对于产妇的精神、心理状态具有重要影响，月子期的膳食可以通过肠胃舒适性、营养供应、饮食心理愉悦等诸多方面，促进产后身心康复，同时也会对母子双方近期和远期健康产生重要影响。
二、产后前几天饮食要清淡
一般生产后第一餐可以进食适量、易消化的半流质食物，第二餐可以用正常膳食。
有些妈妈在生产后会感到疲劳无力或肠胃功能较差，可以选择清淡、稀软、易消化的食物，之后再逐步过渡到正常饮食。
对于剖腹产或者全身麻醉等情况比较复杂的产后饮食情况，要在医生的建议和指导下进行，不要自己想当然，可能会影响伤口愈合，加重身体上的痛苦。
三、饮食多样不过量
很多家庭觉得坐月子就是要大鱼大肉，肉是好东西，这样的想法是非常片面的。
在月子期间的饮食应该是由多样化食物构成的明面膳食，来保证产后母亲对于能量或各种营养素的需求。
每天的膳食应包括平衡膳食宝塔中的各类食物，同时还要注意食用量不要过量，否则很容易导致能量摄入过多，不利于母体产后恢复情况。
四、增加优质蛋白摄入
产后母体不仅要恢复自身的健康，还要分泌乳汁，所以在饮食上可以适当提供一些丰富的优质蛋白和一些重要的矿物质和维生素来帮助。
为预防或纠正缺铁性贫血及补充维生素 A，应适当摄入些动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物。
需要注意的是，过度摄入动物性食物，蔬果等其他食物的摄入量可能减少，致维生素、矿物质和纤维素缺乏；过量摄取动物性食物也是产后肥胖的原因之一，所以动物性食物摄入要注意。
五、注意粗细搭配
月子期间不能只吃精白米面，要常吃一些粗粮和谷类食物，不仅能补充B族维生素，也有利于肠道健康。
由于月子期间运动量较少，肠胃蠕动变慢，更容易发生便秘情况，这个时候就要多吃一些新鲜的蔬菜和水果来促进肠道蠕动。
每天应保证摄入蔬菜水果 500g 以上，如果因为其他原因蔬果的量达不到，要在医生的指导下服用维生素、矿物质以及膳食纤维补充剂。
六、正确认识膳食对母乳的作用
产妇分娩时体液流失多，基础代谢较高出汗多，加上乳汁分泌，需水量高于一般人。饮水不足可能会导致乳汁分泌量减少。
所以在月子期间饮食要注意补充水分。可以适当多吃易消化的带汤的炖菜，如鸡汤、鱼汤等，有助于促进饮食舒适度和补充水分。
要连汤带肉吃才能补充营养哈~汤的营养大部分都在肉里，汤中只有一小部分，大部分是脂肪，所以光喝汤不吃肉的方式是不可取的。
七、适当增加奶类等含钙丰富的食品
在母体正常哺乳的情况下，每日随乳汁分泌约200mg的钙，乳汁中的钙不受膳食钙含量的影响，但钙摄入不足时会动员自身的骨钙来维持乳汁中钙含量的稳定。乳母的钙推荐摄入量为 1000 mg/d。
奶类及其制品含钙丰富而营养成分齐全，且易于吸收利用，是非常推荐的钙摄入来源。如果膳食上摄入不足，可以选择适当的营养素补充剂，补充膳食中可能摄入不足的营养素，如 DHA（每日 200mg）、维生素 A（每日视黄醇 500～1000 μg）等。
如果不确定自己的情况可以咨询专业医生，在医生的建议下服用。
八、保持个人习惯
除了获取营养素，饮食还承载了心理愉悦、饮食文化、家庭生活以及家庭伦理等诸多内涵的社会因素，特别是月子膳食往往体现着各个地区不同的民俗文化。
所以在补营养健康膳食原则的情况下，在营养、食品安全等方面不会对身心产生不利影响的情况下，均可依从个人饮食爱好和当地习俗予以安排。
九、适当运动，充分休息
在月子期间可以适当运动，有助于于盆底及腹壁肌肉恢复，也有利于加速血液循环，防止静脉栓塞、子宫后倾、子宫脱垂、便秘等。
而且因为哺乳等原因，很多产妇会出现产后抑郁的情况，在生活中要注意产妇产后的身体和心理健康，及时消除不良情绪，保证愉悦心情~
十、尽早开奶
尽早开奶是母乳喂养成功的必需环节，新生儿吮吸乳头和乳晕可刺激母体催乳素和缩宫素的释放，一方面促使乳汁分泌与排出，另一方面促使子宫收缩，加快子宫复旧并减少产后出血风险。为促进母婴健康，产后应尽早开奶。
WHO 建议产后 1h 内开始母乳喂养。母乳喂养可降低子代远期肥胖及 2型糖尿病的发生的风险。
最后Vivi想说的是，坐月子不是一个死规矩，而是一个科学的生活方式，讲究的是身心健康，该吃吃，该睡睡，该动动，注意营养和卫生，一定要注意情绪管理。可千万别把自己套进死框框里，那样反而违背了坐月子的初衷~
参考文献：
[1] 《中国产褥期（月子）妇女膳食建议》中国营养学会
个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万 ，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～
